Kisa lähenee, treeni kovenee!

H-hetki lähestyy ja enää vajaa kolme viikkoa kisoihin. Jos kaikki menee hyvin, niin nousen siis Helsingin Kulttuuritalon lavalle lauantaina 18.4. aamupäivällä. Sitä ennen on kuitenkin vielä paljon töitä tehtävä kropan eteen...

Hiki vaikka väkisin

Jäniskevennys aamulenkillä?

Väsymys on ollut dieettaajan riesana nyt jo jonkun aikaa. Mutta olihan se odotettuakin. Kisakuntoon päästäkseni liikun entistä enemmän ja syön aina vain vähemmän. Ruoka-annokset saattavat silti ulkopuolisesta vaikuttaa runsailta, mutta jonnekin ne vaan häviävät ja välillä nälkäkin vaivaa... Kulutusta on tällä hetkellä niin paljon ja energiaa vähän, että on keskityttävä suoriutumaan perusasioista: töistä, arjesta ja treeneistä.

Treenejä onkin sitten ihan vaikka muille jakaa. Hikeä irrotetaan joka ikinen päivä - ja se ei kuulkaas enää irtoakaan niin helposti näin kevyempänä. Aiemmin salitreenissäkin sai kunnon hien päälle, muttei enää. Mutta hikeen ja hengästymiseen asti menevää liikettä tarvitaan, että kroppa ja aineenvaihdunta toimii ja viimeiset rasvat saadaan sulatettua!

Mäkihiittiäkin on vedetty...

 Jaksaa jaksaa!

Käytännössä treeniä tulee nyt kaksi kertaa päivässä: tunnin kestävä aamun hikilenkki (tai mäkiHIIT, ohjelmasta riippuen) ja sitten työpäivän jälkeen (tai viikonloppuisin iltapäivällä) salitreeni. Heti salitreenin päälle on vielä kunnon hien nostattava intervallitreeni (välillä ollut myös HIIT porraskoneessa, mutta nyt kuulemma liian helppo, heh!), jonka teen spinning-pyörällä. Intervallitreenissähän vuorottelevat työ- ja palautteluosuudet vuorotellen. Työosuudessa painetaan täysillä ja sen jälkeen palautellaan ja tämä toistetaan sitten monta monta kertaa. Täytyy sanoa, että varsinkin tuossa intervallissa kysytään sitä tahdon lujuutta ja motivaatiota, kun olo on ylipäätään kuin olisin hidastetussa filmissä...
Mutta kun tietää, että nyt on ratkaisevat hetket kunnon etenemisen ja loppuun saattamisen suhteen, eikä treeniä ole enää tiedossa kuin tämä ja ensi viikko (viimeinen viikko on sitten ihan muuta viimeistelyä), niin sitkeästi ja täysillä mennään - sen minkä jaksaa ja energiaa vain on! Kaikki kannustavat sanat ja jaksamista edesauttavat teot esimerkiksi arkirutiineissa otan nyt kiitollisuudella vastaan...

"Mutta aamut antavat..."

 

Vaikka välillä ankara väsymys painaakin, niin jotenkin minun on ollut helppo lähteä aamulenkeille (tai no, ehkä hieman harmitti eilen aamulla nuo kellojen siirrot, heh). Herätys on minulla nyt arkiaamuisin jo klo 5.20, jotta ehdin tehdä tunnin aamulenkin ennen kuin mies lähtee töihinsä. Tuohon aikaan on vielä todella rauhallista ulkona ja olen seurannut kevääntuloa ja valon lisääntymistä näin ihan konkreettisesti, kun aamu sarastaa. Kuvainnollista on, että luonto kuoriutuu samaan aikaan talvipuvustaan ja lumi sulaa, kun minä sulattelen kehostani rasvakerrosta...

Mäkihiitin jälkeen ansaittu ihasteluhetki ja hengähdys (=puuskutus) ennen kotimatkaa eli jälkiverryttelyä.

Pari kertaa olen saanut seuraa lenkille kotona ja reissussa. Vaikka pidänkin yksin treenaamisesta, on välillä mukava jakaa matkaa jonkun kanssa. Niin on tutuksi tulleet lähialueen tiet, että tiedän tarkkaan, miten kauan mikäkin lenkki ajallisesti kestää.

Mieltä on myös lämmittänyt erityisesti eräs toistuva kohtaaminen aamulenkillä. Erään lenkin varrella olevan talon iäkäs pariskunta tulee lähes poikkeuksetta vastaan lehdenhakureissullaan. Yleensä mies kulkee karvahattuineen ensin ja rouva seuraa (hieman linkuttaen) perässä. Kun tätä kohtaamista oli jo tapahtunut useamman kerran, aloin tervehtiä heitä reippaasti "hyvillä huomenilla", vaikka kuulokkeet korvissa liikuinkin. Tervehdykseni otettiin selvästi ilolla vastaan, sillä nyt kohdatessa isäntä kailottaa huomenensa jo hyvissä ajoin ennen kohtaamista hymyillen! Ihana pariskunta! Ehkäpä kisojen jälkeen lähden aamulenkille ihan pysähtyäkseni juttelemaan pidempään...

Iloa ja valoa! <3

Bikiniä, bling bling!

Kisat lähestyvät. Viitisen viikkoa on vielä H-hetkeen. Sen lisäksi, että kroppaa viimeistellään kisakuntoon, on huolehdittavana paljon muita kilpailuun liittyviä yksityiskohtia. Ihan mukavia sellaisia!

Viime viikonloppuna kävin Tampereella kilpailuasun eli kisabikinien sovituksessa. Onneksi koko perhe pääsi tällä kertaa matkalle mukaan, eikä minun tarvinnut itse autonratin taakse edes asettua. Matka kun on pitkä täältä itärajalta Tampereelle... Viivyimme reissussa yön yli ja sukuloimme hyvin mukavissa merkeissä.

Dieettaaja matkalla

 

Dieettiläisen matkustaminen vaatii aina hieman lisävalmisteluja, koska ruokailu on tarkkaa niin ajallisesti kuin määrällisestikin. Etukäteen kokkasin ja punnitsin itselleni ruoat koko matkan ajalle. Toki kokkaamista ja punnitsemista se on tällä hetkellä kotonakin, mutta aina hieman lisäjumppaa vaatii tuo ruokien kuljettaminen.

Siinä missä muu poppoo nautti huoltoasemilla ostettuja ja kylässä tarjottuja antimiaan, lämmittelin omat ateriani paikan päällä mikroissa. Mikro on muuten kätevästi esillä ja käytettävissä nykyään huoltoasemillakin (nähtävästi lastenruokien lämmittämistä ajatellen).

Ostin viime vuonna netistä ihan uteliaisuudesta ja kokeilumielessä 6packin kylmälaukun, joka onkin osoittautunut todella käteväksi! Mikä hienoa, tuo musta keinonahkainen käsilaukku ei näytä ollenkaan kylmälaukulta, mutta kätkee sisäänsä neljä ruokakoteloa ja kylmäkallet omissa taskuissaan. Itse en halua tieten tahtoen tehdä numeroa dieettaamisestani ja omien ruokien roudaamisesta. Tällä laukulla se onnistuu ikäänkuin vaivihkaa, heh! Kassissa on hyvin tilaa perustavaroille, kuten lompakolle, iPadille ja papereille.

Tilasin myös selkäreppumallin, joka on kätevämpi sitten, kun haluaa kuljettaa treenivarusteet samassa kassissa mukana. Tosin lentokoneeseen eivät taida päästää noiden geelipussien kanssa, joten ruumassa sitten nämä kassit! Näin "suosittelivat", kun soitin ja kysyin lentokentältä...

Reissussa mukana kätevät 6packin kylmälaukut: reppu ja käsilaukku.

Bikinit mittatilaustyönä

Ja sitten itse asiaan. Esiintymisasuihin erikoistunut Biancaneve valmistaa bikinit, jotka puen ylleni kilpailuun. Olen alusta asti halunnut ihan omat, minulle mittatilaustyönä tehdyt kisabikinit. Bikineitä on myös jonkun verran myynnissä käytettynä, mutta harvoin löytää juuri omien mittojen mukaista kisa-asua. Itse arvostan pitkän linjan ammattilaisia ja heidän kokemustaan näissä asioissa. He tuntevat säännöt kisa-asuista ja osaavat valita kilpailijan yksilöllisen rakenteen mukaan edustavimman bikinimallin ja leikkaukset.

Väri pidetään perinteisesti salaisuutena.

Jo viime vuoden puolella kävin sovittamassa eri bikinimalleja ja samalla valittiin kangas, joka on hologrammikuvioinen. Nyt sitten kävin sovittamassa tuosta kankaasta minulle tehtyjä bikineitä ja tehtiin tarvittavia muutoksia vielä muun muassa housuosan leikkauksiin, jotta istuisivat minulle optimaalisesti. Kankaan väri pidetään kilpailupiireissä monesti salaisuutena kilpailupäivään asti, joten tässäkin siis mustavalkoista kuvaa... Joka vuosi ja kilpailu jokin tietty väri tai sävy on selkeästi muotia. Nyt kuulin Biancanevessä, että tummat värit ja erityisesti violetti ovat suosiossa kevään kisoissa. Mikä sitten minun valintani on, sen näette sitten myöhemmin.

Tapaamisessa sovittiin myös bikinien koristelusta. Body fitneksen kisabikinit ovat yleensä jopa koristeellisempia kuin bikini fitneksessä (myös bikinimalli erilainen, body fitneksessä housuosa nousee ylemmäs lantiolle ja ylä- ja alaosa kiinnitetään toisiinsa nauhoin) ja koristeluun käytetään Swarovskin erivärisiä kristallikiviä. Itse katselin jo aiemmin netistä tiettyä koristelumallia ja sen mukaan suunnittelija teki piirroksen kivikiinnityksestä. Valitsimme tietyn väriset kivet ja loput jätänkin sitten suunnittelijan ammattitaidon varaan...

Iloa ja valoa - sitä onkin nyt kevätpäivissä riittänyt! <3

Hyrisee hyrisee...

Kroppa nimittäin. Lauantaina oli taas hiilaritankkaus ja se näyttää minulla toimivan näin dieetillä. Kroppa reagoi ja aineenvaihdunta hyrrää! Energiaa on taas salillakin ihan eri lailla! Mutta mitä se hiilaritankkaus on ja miten se toimii? Mätetäänkö ihan mitä vain?

Ei todellakaan näillä eväillä, vaikka synttäreitä vietettiinkin samana päivänä...

Kilpailudieetillä työstetään kehoa kisakuntoon hyvin yksilöllisin tavoin. Mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi taas itselle. Toki valmentajillakin on omia toimintaperiaatteita ja tankkauksen toteuttamisellekin eri koulukuntia, mutta viime kädessä kyse on kilpailijan yksilöllisyydestä ja siitä, miten jokaisen oma keho toimii dieettitilanteessa. Kokeilemalla se viimeistään selviää!

Minulla hiilaritankkaus näyttää toimivan hyvin ja tästä syystä hiilaritankkauspäiviä on ollut jo useampi. Näin kilpailijan ja dieettaajan näkökulmasta tankkauspäivä on ennen kaikkea henkinen potku persuuksille. Sanonta vaihtelu virkistää pitää tässä enemmän kuin paikkaansa. Valmentajalta saadun (peruspäivään verrattuna suuremman) kalorimäärän mukaan saan itse valita syötäväni ja se jos mikä on hienoa! Muutoin kun dieetillä syödään tosi kurinalaisesti ja kontrolloidusti valmentajan ohjeiden mukaan.

Proteiinit ja rasvat minimiin

Hiilaritankkauspäivänä ei silti syödä ihan mitä vain. Raamit ja ohjeet ovat olemassa siihenkin. Nimensä mukaisesti silloin keskitytään syömään hiilihydraattipitoista ruokaa, proteiinit ja rasvat jätetään ihan minimiin. Ruokarytmi minulla on ollut sama, kuin muinakin päivinä, mutta lautasella nyt ihan jotain muuta...

Olen syönyt esimerkiksi pinaattilettuja, perunaa, sämpylää, puolukoita.

Puolukkavispipuuroa, perunaleipää ja paahtoleipää äidin vattuhillolla. Ja kahvi!

Pieteetillä ja paneutuen kun tätä dieettiä muutenkin vedän, niin olen tarkka myös hiilaritankkauspäivän antimista - varsinkin tuon rasvattomuuden ja proteiinin poisjättämisen suhteen. Finelin ravintoainelaskuri on ahkerassa käytössä aterioiden suunnittelutyössä! Mielen virkistykseksi valitsen sellaisia hiilareita, joita en muutoin dieetillä syö. Lautaselle eksyy siis muun muassa leipää ja perunaa - ja toki jotain herkkuakin.

Kauraomenahyve, rasvattomat piirakat ja lakua!

Ja syystä että..?

 

Kisadieetillä treenataan kovaa ja rasvojen palamiseksi syödään vähemmän kuin kulutetaan eli eletään koko ajan miinuskaloreilla. Lihasten energiavarastot (eli se glykogeeni, jona hiilarit varastoituvat lihaksiin ja maksaan) tyhjenevät samoin koko ajan intensiivisen liikunnan myötä. Tämä näkyy ennen pitkää väsymyksenä ja suorituskyvyn laskuna. Tankkauksella saadaan siis energiaa kroppaan ja tehoja treeneihin. Se taas auttaa varsinkin kuntosalitreenin onnistuessa säilyttämään lihasmassaa, mikä on tärkeää fitnesslajeissa.

Hiilihydraattitankkauksella pyritään myös osaltaan estämään dieettaamisessa mahdollisesti syntyvää säästöliekkiä eli aineenvaihdunnan hidastumista. Hiilareiden runsaalla syömisellä on mahdollista nostaa esimerkiksi aineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien, kuten leptiinin, määrää kehossa. Mutta se teoriasta, netistä löytyy varmasti kiinnostuneille lisätietoa tästä. Itsellä tankkaus aiheuttaa hetkeksi turvotusta ja paino nousee. Sitten alkaa kehossa tapahtua ja saan juosta ahkerasti vessassa... Ja kuin itsestään, parin päivän jälkeen paino putoaa alimmilleen. Mahtavaa!


iloa ja valoa! <3

Äärirajoille

Fitnessharrastus on kasvattanut viime aikoina suosiotaan. Kilpailuihin hakeutuu myös yhä enemmän osanottajia joka vuosi, kevään kisoissa on taas uusi osanottajaennätys. Olennaisena osana kilpailemiseen kuuluu tiukkaan rasvattomaan kisakuntoon viimeistelevä kilpailudieetti. Koska siitä minulta kysytään usein, tehdäänpä aiheesta ihan oma (asiapitoinen) bloggaus.

Äärilleen vietyä painonpudotusta

Kun suoritin ravitsemustieteiden perusteita viime vuonna avoimessa yliopistossa, tein yhden esseen koskien juuri kisadieettiä ja sen terveysriskejä (ks. lähteet lopusta). Heti ensimmäiseksi on sanottava, että kisadieetti on kaukana tavallisesta ja turvallisesta painonpudotuksesta. Ylilääkäri ja fitnesskilpailija Jan Sundellin sanoin kyseessä ei ole mikään rantakuntoon tähtäävä dieetti vaan äärirääkki, johon kaikki eivät kykene. Keho viedään ravinnon nauttimisella tai nauttimatta jättämisellä äärirajoille.

Fitnessdieettejä on lukemattomilla eri nimillä, mutta yhdistävänä tuntomerkkinä voidaan pitää sitä, että ruokavaliot ovat lähtöisin fitnesstyyppisten liikuntalajien parista ja ne ovat ominaisuuksiltaan suhteellisen vähärasvaisia ja proteiinipitoisia – ja syömisessä korostuu vahva kontrolli. Nämä kilpailudieetit ovat siis niin tiukkoja, ettei niitä pysty noudattamaan kuin rajallisen ajan. Tapoja toteuttaa on varmasti yhtä monta kuin on valmentajiakin. HUOM! Itselläni esimerkiksi hiilihydraatteja on vielä joka aterialla ja ruokavaliooni kuuluu edelleen reilusti hyviä rasvoja.

Hitaasti hyvä tulee?

Fitnessurheilussa kisakauden ulkopuolella, niin kutsutulla massakaudella rakennetaan kirjaimellisesti kehoa eli kasvatetaan lihaksia syömällä hyvin sekä treenaamalla kovaa. Kilpailudieetillä sitten pyritään saamaan keho mahdollisimman rasvattomaksi, lihakset säilyttäen. Ei ole muuten ihan helppo homma!

Työllä ja tuskalla saavutetun lihasmassan säilyttäminen on mahdollista vain maltillisella painonpudotusvauhdilla, noin 0,5-1 kg/viikko, mikä tarkoittaa noin 500-1000 kcal energiavajetta päivää kohti. Keskimäärin kilpailudieetin sanotaan kestävän noin 20 viikkoa, mutta se on yksilöllistä ja riippuu paljon myös lähtötilanteesta eli miten paljon pudotettavaa painoa (= rasvaa) kehossa on. Minulla dieetti on hieman tuota keskivertoa pidempi, koska kyseessä on ensimmäinen kisadieettini ja on vielä arvoitus, miten kehoni tässä tilanteessa toimii. Valmentajani on siis kaikessa viisaudessaan varautunut yllätyksiin. Lisäksi dieettiin on hyvä varata muutama ylimääräinen viikko mahdollisten sairastelujen varalta. Onneksi olen toistaiseksi pysynyt terveenä ja toimintakuntoisena!

Optimaaliseen kehonkoostumukseen ravintoaineilla taiteillen

Ylivoimaisesti suosituin dieetti kisakunnon saavuttamiseksi on vähähiilihydraattinen dieetti eri variaatioina. Dieetin suosio perustunee pitkälti siihen, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla näyttäisi olevan tavanomaisia painonpudotusruokavalioita edullisempi vaikutus kehonkoostumukseen, jolla on fitnesskilpailuissa suuri merkitys. 

Pudotettaessa painoa vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla lihaskudoksen menetys näyttäisi nimittäin olevan tavallista pienempi. Tähän vaikuttaa ravinnon proteiinimäärä, joka edistää painonpudotusta myös siksi, että sen avulla voidaan pienentää energiansaantia. Energiaravintoaineista proteiini pitää pisimpään nälän loitolla. Osittain vähähiilihydraattisen ruokavalion painonpudotusta edistävä vaikutus perustuu proteiinin suureen lämmöntuottoon. Elimistö kun kuluttaa sitä sulattaessaan enemmän energiaa.

Omalla lautasella edelleen melko paljon syötävää, myös hiilareita!

Riskit on hyvä tiedostaa

Mikä sitten tekee kisadieetistä rankan ja jopa vaarallisen? Vastaus: kova energiaa kuluttava ja lihaksia ylläpitävä treeni yhdistettynä niukkaan ravintoon. Vähähiilihydraattinen dieetti vaikuttaa suoraan jo energiavajeen vuoksi harjoitteluun ja kehittymiseen heikentävästi. Jos lisäksi rajoitetaan hiilihydraattien saantia niin, etteivät lihasten glykogeenivarastot (energia) täyty, heikkenee kovatehoisissa liikuntasuorituksissa niin suorituskyky kuin palautuminenkin. Jotkut valmentajat turvautuvat jopa ketoosiin, jos dieetti ei etene toivotusti ja painonpudotusta halutaan vauhdittaa. Hiilihydraatteja nautitaan tällöin käytännössä alle 30 grammaa vuorokaudessa, että keho saadaan ketoositilaan.

Hiilihydraattien rajoittaminen näinkin vähiin aiheuttaa useita terveysriskejä. Harjoittelu tyhjillä glykogeenivarastoilla hiilihydraattien puutteessa lisää lihasten kataboliaa (hajoamista), koska lihasproteiinista peräisin olevista aminohapoista tuotetaan glukoosia energiantuotantoon. Syntyvän katabolian epäillään heikentävän vastustuskykyä ja lisäävän ylirasittumisen riskiä. Ketoosille tyypillisiä lieviä haittavaikutuksia ovat ummetus, päänsärky, väsymys, pahoinvointi sekä pahanhajuinen hengitys. Vähähiilihydraattisen ruokavalion ja ketoosidieetin pitkäaikaisen noudattamisen on myös katsottu altistavan ravitsemuksellisille puutoksille, koska tiukka dieetti lisää helposti ruokavalion yksipuolisuutta ja vähentää muun muassa kuidun ja useiden eri vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Pitkällä aikavälillä voi vähähiilihydraattisen dieetin seurauksena ilmetä myös muita terveysongelmia, kuten sydänvaivoja, osteoporoosia, munuaisvaivoja, suurentunutta syövän ja jopa äkkikuoleman riskiä. Karua eikö?

Pahimmillaan aineenvaihdunnan pysyvä tuho?

Juuri aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan vaikuttavat pysyvät terveysongelmat ovat nousseet viime aikoina keskustelunaiheeksi. Kovan kilpailudieetin koetaan aiheuttaneen pysyviä aineenvaihdunnan muutoksia – puhutaan jopa aineenvaihdunnan tuhosta (metabolic damage by Norton), kun keho ajetaan liian pienellä energiamäärällä ensin säästöliekille, josta ei sitten palaudutakaan.

Erityisesti esillä ovat olleet ääridieettaamisesta aiheutuneet kilpirauhasongelmat (vajaatoiminta), joista julkisuuteen ovat tulleet kertomaan nimenomaan fitnesskilpailijat. Ongelmien taustalla on selvästi kehon liikarasitus liian vähällä energialla, ihan liian pitkään. Valitettavasti on kuitenkin myös viitteitä siitä, että joissakin tapauksissa kilpirauhashormonia eli tyroksiinia olisi käytetty vauhdittamaan dieetillä aineenvaihduntaa, jolloin tämä väärinkäyttö voi myös olla joissain tapauksissa hormonitoiminnan ongelmien taustalla.

Turvallisesti järki päässä ja ammattitaidolla

Voiko kisadieetin sitten toteuttaa turvallisesti? Valitettavasti kisahuumassa ja ”voittokroppaa” tavoitellessa ei aina tiedosteta, millaiseen äärimmäiseen rasitustilaan keho kisadieetillä ja raskaalla treenillä viedään. Tarvitaan ammattitaitoa valmentajalta ja tervettä järkeä kilpailijalta, jotta uhkaavat – jopa pysyvät – terveysongelmat voidaan välttää.

Dieetti kannattaa suunnitella hyvin, eikä tehdä siitä liian kunnianhimoista ja rankkaa. Silloin se on turvallinen. Tähän auttaa jo se, ettei pudotettavaa painoa lähtökohtaisesti ole liikaa. Fitnesslajeissa tarvitaan pitkäjänteisyyttä, menestys ei tule hetkessä vaan vuosien työllä. Tavoitetta kohti mennään suunnitelmallisesti ja järki päässä, ennen kaikkea kehoa kuunnellen. Tarvittaessa otetaan ”aikalisä” ja kisatavoitetta siirretään terveysriskien minimoimiseksi. Valmentajan ammattitaito on erityisen tärkeää, mutta on muistettava, että viime kädessä vastuu niin tuloksista kuin terveydestäkin on aina kilpailijalla.

Alkaako tulevan lauantaiaamuni taas näillä eväillä? Hiilaritankkauksesta lisää piakkoin...

Huh, tulipa asiaa ihan olan takaa, mutta tiedättepähän nyt perusteet, heh!

Iloa ja valoa! <3

PS) Ulkopuoliselle kisadieetti näyttää hyvin askeettiselta ja kurinalaiselta. Ja sitähän se on. Kokkaan päivittäin perheelleni ja aina silloin tällöin seuraamme liittyvät mieheni joukkueen ulkomaalaisvahvistukset. Toinen heistä viittasi dieettiini ja totesi: "You live a very hard life!" Well, yes I do, but only for a short period of time... The Goal in my mind!

Tekstissä käytetty seuraavia lähteitä, jos haluatte lähemmin tutustua:
KIRJALLISUUSLÄHTEET:
Borg P. Vinha Perä. Laihdutukset myytit ja faktat. 2012. Otavan kirjapaino Oy. Keuruu.
Ilander O., Borg P., Laaksonen M. jne. Liikuntaravitsemus. 2008. Gummerrus Kirjapaino Oy. Jyväs-kylä.
Jaakkola K. Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. 2012. Kustannusosakeyhtiö Tammi. Pai-nettu EU:ssa.
Sundell J. Hanki lihasta, polta rasvaa. 2012. Jan Sundell ja Kustannusyhtiö Tammi. Liettua.

INTERNET-LÄHTEET:
Body-lehden artikkelit, Ourama K.P. 2013/5: Järkeä dieettin!,http://www.bodylehti.fi/?p=759
Fast Sport Nutrition artikkelit, Raatikainen Petri, 1.3.2012, Kehonrakennus ja dieetti – osa 1, http://www.fast.fi/2012/kehonrakennus-ja-dieetti-osa-1/
Lihastohtori-blogi 27.2.2013 (Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg), http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/27/kroppa_puhki_borg/
Pöperöproffa-blogi. 23.4.2014. Syömisen katkeamispiste, http://www.patrikborg.blogspot.fi/2014/04/syomisen-katkeamispiste.html
Layne Nortonin videot aiheesta ”Metabolic damage”:
http://www.youtube.com/watch?v=QHHzie6XRGk
http://www.youtube.com/watch?v=EY1DsZMNfNw
http://www.youtube.com/watch?v=hw3kfRkqVWU